Em temrînan li ser barên neyekser dikin

Meriv çawa pêlavên li ser barên neyekser biguhezîne?

Carinan, ji ber sedemek an yekê din, ne gengaz e ku meriv temrînên jorîn were kirin, wê hingê pirsgirêk hene ku meriv çawa li ser barên nehevûdu guheztinan biguhezîne da ku bandorek berawirdî bistîne.

  1. Pûç-upên li ser barên nehevseng dikarin bi pêlkirina di navbera du kursiyan de wekhev bin, dema ku lingên we rasterast li ser çokan bin û li erdê bin. Heke hûn zehf qels in û hûn nekarin ji erdê jî pêçandinê bikin ev vebijarkek girîng e.
  2. Pûçikên ji erdê, dema ku destan bi firehiya milan ji hev veqetînin, bi zexta herî zêde ya milan li ser laş, vebijarkek din e ji bo guheztina pêlavan li ser barên nehevûdu, di rewşek ku bi tenê bar tune ne. Ger hûn bilindahiyan li binê xurman zêde bikin, wek rawestgehên taybetî, an çend pirtûkan, hûn hîn bêtir nêzî "orijînal" dibin.
  3. Zêdekirina barbelê serûbin dike, masûlkeyên pektoral û triceps neçar dike ku bi rengek pir dişibihe ya ku ji hêla pêlavên li ser barên nehevdeng ve hatî çêkirin de bixebitin.

Push-up-up li ser barên neyekhev temrînek naskirî û bi erzanî ye. Bar hema hema li her hewşê ne, çalakiyên bi vî rengî veberhênan hewce nake. Îro em ê li ser kîjan masûlkeyan dixebitin, li ser teknîka rast ji bo kirina pêlavan li ser barên nehevdeng, çawa ev werzîş dikare were guheztin, û her weha cûrbecûr cûrbecûr werzîşê hem ji bo werzîşvanên destpêk û hem jî yên pêşkeftî biaxivin.

Ne mumkun e ku meriv li ser barên nehevdanî bi rengek rast kêşanan bike, her teknîk dê rast be, bi şertê ku hûn her tevgerek rast û di bin kontrolê de pêk bînin. Pirsek din ev e ku hûn dixwazin li ser kîjan masûlkan bisekinin: triceps an pektoral. Li pêş me mêze bikin, em bibêjin ku bernameyek barsên nehevseng a baş-sêwirandî divê ji her du vebijarkan pêk were. Ji bo kesên ku dikarin baran 20 carî an jî zêdetir bişkînin, tê pêşniyar kirin ku vê werzîşê bi giraniya zêde bikin.

Records

Rekorên cîhanî yên di pêlavên li ser barên neyeksan de di sê kategoriyan de têne danîn:

  • jimareya herî zêde ya pişikan di saetê de - 3989 car aîdî Simon Kent ji Keyaniya Yekbûyî ye, ku di 5ê îlona 1998 de hatî danîn.
  • jimareya herî zêde ya her hûrdemê 140 dubarekirin e, ku ji hêla heman werzîşvan ve di 17ê tîrmeha 2002-an de hatî danîn;
  • giraniya zêde ya herî zêde - 197 kg di yek dubarekirinê de - ji hêla Marvin Eder ve hatî damezrandin. Qeyd ne fermî ye.

Çi masûlkeyan dixebitin?

Ev temrîn deltayên pêşîn, pectoralis major, triceps, û rectus abdominis statîk dixebite. Li ser çîpên bêheval çend cûrbecûr pêlavan hene - di yek ji wan de, bargiraniya herî zêde li ser masûlkeyên destan e û ew triceps e ku bi rengek çalak dixebitin, di guhertoya din de, masûlkeyên pektoran bêtir tevlê dibin. Em ê li ser her cûre bi berfirehî paşê di materyalê de biaxivin.

pêçandinên li ser barên neyekser - çi masûlkeyan dixebitin

Bi giranî li ser masûlkeyên pektoran li ser barên nehevdeng diqelişe

Ji bo ku barkirina li ser masûlkeyên sîngê were guheztin, pêşî hewce ye ku meriv barên bi dûrahiyek piçûktir di navbera barkêşan de bibîne. Çi qas mil ji laş bê girtin, ew qas giraniya li ser masûlkeyên sîngê zêde dibe. Wekî din, dema ku milên xwe xwar dikin, divê hûn serê xwe bidin ber sînga xwe û hewl bidin ku laş bi qasî ku gengaz dibe ber bi pêş ve bizivirin. Pêdivî ye ku hûn bi qasî ku pêkan nizm bin, di heman demê de ku di masûlkeyên pektoral de dirêjbûnê hîs bikin.

Pêdivî ye ku girêkên milan werin berhev kirin, wekî din dê di kapsula hevoka milê de hestek tansiyonê hebe, ku ev ê barek şikestinê li ser milên we destnîşan bike. Ji bo kirina vê yekê, gava ku hûn pozîsyona destpêkê di daliqandina li ser barên nehevdeng de digirin, masûlkeyên pektorê xwe bi awayekî statîkî hişk bikin.

dips - çapemeniya bench

Gava ku hûn ji xala jêrîn radibin, hewl bidin ku bala xwe nedin ser rastkirina milê xwe li milê xwe, peywira we ev e ku hûn bi kefên xwe baran bişkînin. Digel vê yekê, li seranserê nêzîkbûnê, peywira we ev e ku hûn pozîsyona laş bi meylek pêş de biparêzin. Ne hewce ye ku meriv milên xwe heta dawiyê rast bike. ji ber vê yekê hûn bi tevahî barkirinê ji masûlkeyên pektoran derdixin.

pêçandinên li ser barên neyekser - pozîsyona destpêkê

Û serişteyek piçûk: heke dûrahiya di navbera baran de hindik be, hûn dikarin bi kêfî milên xwe li aliyan belav bikin, an jî bi çîçek berevajî baran bigirin. Ev vebijark ji bo her kesî ne maqûl e, lê bê guman hêjayî ceribandinê ye.

Di vê vîdyoyê de Teknîkî ya pêçandinên li ser barên neyeksan bi giranî li ser masûlkeyên pektoran:

Bi giranî li ser triceps-ê li ser barên nehevdeng davêjin

Vebijarkek teknîkî hêsantir e, ji ber ku ew li ser masûlkeyên ku têne xebitandin hewcedariya taybetî nake. Ji bo destpêkan, ew hêsantir e, ji ber ku yên paşîn xwedan têkiliyek neuro-masûlkeyê nebaş e, bi rêzê ve, pêlên "triceps" dê ji wan re xwezayîtir be.

Ji hêla teknîkî ve, di vê guhertoyê de, em hewl didin ku barên tengtir bibînin, em milên xwe belav nakin, berevajî, em wan nêzî hev dikin. Laş li ser erdê perpendîkular tê girtin. Di vê vebijarkê de qet ne hewce ye ku meriv kûr biçe, goşeyek guheztina milê 90 pileyî bes e. Lêbelê, wekî ku di guhertoya berê de, hûn ne hewce ne ku bi hişkî çokên xwe li xala jorîn "bixin", peywira we ev e ku hûn tîrêjê kêm bikin, di heman demê de ku milên xwe heta dawiyê nehêlin, destên dirêjkirî dê barkirinê ji masûlkeyên girêk û lîgamentan, xetera birînên werzîşê pir zêde dike, nemaze dema ku giraniyên zêde bikar tînin divê ev were ji bîr kirin.

Di vê vîdyoyê de bi giranî li ser triceps werzîşê bikin:

Push-ups li ser barsên neyeksan radiwestin

Ev temrîn di teknîkên jorîn de xebatek dijwar e û ne her kes dikare wê tavilê bike. Vebijarkek hêsantir dê dema ku lingên we li ser baran in, dema ku li ser baran radizên, pişk-up be. Di rastiyê de, ev pir dişibihe pêlên birêkûpêk, di heman demê de, berevajî pêlên ji erdê, li vir hûn dikarin sînga xwe li jêr asta destan dakêşin.

pêçandinên li ser barên neyekser - razayî

Hêja ye ku hûn bi vê temrînê dest bi perwerdehiya xwe li ser barên nehevseng bikin, ger hûn hîn jî nikaribin vebijarkên "klasîk" bikin: divê her dubarekirin hêdî hêdî were kirin, laş bi 3-4 hejmartinan dakêşin, bi 2 jimaran rakin, nekin. bihêle dirêjkirina tam a milan. Kûçik bi qasî ku pêkan li laş têne çewisandin: em triceps pêşve diçin, dema ku sîngê bi qasî ku gengaz dakêşin - masûlkeyên pektoral jî barek zexm digirin. Karê we ev e ku hûn bigihîjin 20 dubareyan, gava ku hûn bi vî karî re rû bi rû bimînin, biçin guhertoya tîrêjê ya push-up. Me di teknîka bêkêmasî de 20 push-upên triceps serdest kir - me veguherî "guhertoya sîngê". Scheme, ji bo kesên ku dixwazin fêr bibin ka meriv çawa li ser barên nehevseng pêlavan dikin.

Pîlana ji bo serwerkirina pişk-upên li ser barên neyekhev

Dûv re, me ji we re çend bername û nexşeyên perwerdehiyê yên ji bo pêçandinên li ser barên neyekser amade kirine:

Hefteyek yek 2 3 çar 5 6 7 heşt 9 deh yanzdeh 12
Guhertoya Lite 2*10 2*15 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20
Guhertoya Triceps 1*5 2*5 2*10 2*15 1*20 1*15, 1*20 2*20 2*20 2*20 2*20
Vebijarka pêsîrê 1*5 2*5 2*10 2*15 1*15, 1*20

Hûn dikarin vê bernameyê jî ji lînkê daxin.

Rejîma perwerdehiyê: hefteyê 3 caran, her roj.

  • bars - her xebatek;
  • kişandin - hefteyek carekê;
  • bi giraniya xwe squat - hefteyek 1 car;
  • push-ups ji erdê bi girêkên cuda - heftê carekê, lê ne bêtir ji 4 set 20-25 caran.

Mînak set heftane:

  • Duşem: bars, crossbar;
  • Çarşem: bars, squats;
  • Înî: bars, push-ups ji erdê.

Ji kerema xwe bala xwe bidin ku dema ku hûn vê bernameyê master bikin, hûn ê di her dubarekirinê de zêdetirî 20 caran li ser barên nehevûdu kêşanan bikin. Ji vê qonaxê, tê pêşniyar kirin ku giraniyên zêde bikar bînin.

Ger hûn dixwazin dubareyên xwe ji bo dilopan tenê bêyî lê zêdekirina temrînên din zêde bikin, bernameya jêrîn ji bo 17 hefteyan bikin:

Hefteyek Nêzîkbûn 1 Nêzîkbûn 2 Nêzîkbûn 3 Nêzîkbûn 4 Nêzîkbûn 5 Hemî
yek deh 5 5 3 2 25
2 panzdeh panzdeh deh 5 5 pêncî
3 bîst bîst panzdeh panzdeh deh 80
çar 25 25 bîst panzdeh deh 95
5 sih sih 25 bîst panzdeh 120
6 35 sih 25 bîst panzdeh 125
7 40 35 25 25 panzdeh 140
heşt 40 40 sih sih bîst 160
9 45 40 35 35 25 180
deh 45 45 35 35 25 185
yanzdeh pêncî 45 35 35 sih 195
12 pêncî pêncî 40 40 35 215
13 55 pêncî 40 40 35 220
çardeh 60 55 40 40 35 230
panzdeh 60 60 45 45 40 250
16 65 60 45 45 40 255
17 65 65 45 45 40 260

Hûn dikarin vê bernameyê jî ji lînkê daxin. Perwerde di hefteyê de 3 caran tê kirin, navberek di navbera koman de ji 2 hûrdeman zêdetir nabe.

Push-ups li ser bars bi giranî

Wekî giraniyek zêde, hûn dikarin pancakes, kettlebells, dumbbells, zincîrên stûr bikar bînin, ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn encama xwe di pêlên li ser barên nehevdeng de zêde bikin. Wekî girêkek ji bo pêçandinên li ser barên nehevseng ên ji pîvanê, hûn dikarin bikar bînin:

  • Kembera taybetî ya bi zincîre. Dirêjahiya zincîrê guhezbar e, asta azadiya giranan dikare li gorî vebijarkên werzîşvan were guheztin, bi gelemperî vebijarkek pir maqûl e, lê li ser stûyê bandorek kişandina xurt heye. Ji aliyekî ve, ev pêşîlêgirtina nexweşiyên paşîn e, ji hêla din ve, xetera zêdebûna xetera zirarê û çavkaniyek nerehetiya gengaz e.
  • Kembera hêzê ya birêkûpêk. Dumbbell di binê kembera kemberê de tê kişandin, dema ku giranî bi hişkî tê vegirtin û nêzî navenda giraniya laş e. Tenê nerehetiya wê ew e ku dumbbell bi tundî li ser masûlkeyên zikê zikê teng tê pêçan, ku dikare bibe sedema hestên pir ne xweş, heya zû qedandina nêzîkbûnê.
  • Kembera têkoşînê, mîna yên ku di samboyê de têne bikar anîn. Vebijarka herî kêm hêsan, lê ji hêla aborî ve, ya herî erzan.
  • Vest taybet. Hûn dikarin hilberîna pîşesaziyê bikirin, an jî wê bi xwe ji malzemeyên destçêkirî bidirû. Vebijarka herî hêsan, pratîk û ewledar.
  • Zincîrek stûr bi girêkên giran wekî giran vebijarka herî tund e. Şertê sereke ev e ku zincîre têra xwe dirêj be da ku gava ku hûn di pozîsyona jorîn de bin girêkên wê yên jêrîn li erdê bin. Esasê vê vebijarkê ev e ku her zencîreyek nû, ku di bin bandora hewildanên ku hûn bicîh tînin de ji erdê radibe, bi rêjeyê barkirina masûlkeyên we zêde dike, û temrîn dijwar dibe, bêyî ku li qada rêzê be. ya tevgerê.

push-ups li ser bars bi giranî

Ji bo serwerkirina pêlavên li ser barên nehevseng ên bi giranî divê bi giraniya hindik be. Giraniya çêtirîn ji bo destpêkek 5 kg e. Pîvanên "giraniyê" hîn jî heman in: bi 5 kg 20 dubareyan bi pêbawerî pêk tînin. Wekî kaxezek şopandinê, hûn dikarin tabloya ku li jor hatî pêşkêş kirin bigirin. Ya sereke li vir hêdîbûn û domdariya pêvajoyê ye, divê hûn her xebatek ji ya berê hinekî bêtir bikin.

Bînin bîra xwe, hemî diagramên ku têne xuyang kirin mînak in! Ger hûn îro nikaribin pêlavên xwe 5 zêde bikin, 1 zêde bikin! Ya sereke pêşveçûna barkirinê ye. Bi vî rengî yekane awayê ku hûn dikarin li ser barên nehevseng pêçan zêde bikin.

Pêşveçûn bar push-up

Pûç-up li ser bars "quncik". Dema ku hûn pozîsyona destpêkê girtine, hûn lingên xwe li ser çokan rast dikin û bi 90 pileyî ber bi laş ve li girêkên hipê dixin. Dema ku hûn pozîsyonek destpêkek wusa girtin, wê hingê hûn guhertoya "triceps" a push-up-ê li ser barên neyekhev pêk tînin, bi domdarî çapê di tengasiyê de digirin. Di vê guhertoyê de, masûlkeyên çarçik, rektûs û zikê zik pir bi hêz dixebitin, masûlkeyên sîngê wekî stabîlîzker têne nav kirin.

Pûç-up li ser barên nehevseng

Push-ups ji polên. Li şûna baran, cotek stûn têne bikar anîn, îstîqrara destên we kêm dibe, û masûlkeyên stabîlîzker li gorî vê yekê vedibin: di vê rewşê de, masûlkeyên kemîna zivirî ya movika milê, biceps, masûlkeyên pêşîyan, navber, diranî, pectoralis biçûk.

Pillar push-ups

Bi girtina berevajî ve li ser barên nehevûz dişoxilînin, gava ku xurm li derve xuya dikin, ne li hundur. Derket holê ku dema ku laş berbi niqteya herî nizm ve tê dakêşin, kulm li alîkî diçin, laş hema hema vertîkal dimîne, û triceps piraniya barkirinê digire. Ger di nav destikên we de hêjmarek nermî tunebe, pêk neynin.

Pûç-ups li ser bars bi girtina berevajî

Pûç-up li ser barsên nehevser serûbinî. Di pozîsyona destpêkê de, hûn li ser destên xwe li ser çîpên bêserûber radiwestin, laş li ser erdê perpendîk e, serî li xwarê dinêre, ling li jor dinêre. Di vê guhertoyê de, hemî masûlkeyên bingehîn bi hêz tevdigerin, barê dînamîkî dikeve ser masûlkeyên deltoid û milên triceps.

Pûç-up li ser barsên nehevser serûbinî

© alfa27 — stock.adobe.com

Hin ji bo perwerdehiya li ser barên nehevdeng pir alîgir in, ji temaşevanên van şêlên hişk, lê sade yên mîna darikê re dibêjin "zivir". Belkî, ev ji ber ku ne her kes dê nikaribin xwe li ser barên bêhevûdu baş nîşan bidin.

Bi rastî, bar yek ji afirandinên herî jîr ên mirovî ne. Hema hema li her hewşê bar hene, û heke ne wusa be, wê hingê hûn dikarin wan li malê saz bikin û bi aramî bizivirin û laşê xwe çêtir bikin bêyî ku hûn ji bo çûna werzîşê bidin. Bê guman, ne hemî komên masûlkan dikarin li ser barên nehevdeng werin avêtin (bê guman ne lingan), lê her tiştê li jorê bejnê xweşikî û hêzek xwezayî ya Stethem-ê digire. Bê guman, heke hûn şêlên din û xwarina rast dernexînin.

Li vir 6 temrînên ku divê li ser barên neyekser hebin hene, piştî ku hûn ê di jiyana xwe de ji tiştek netirsin.

1. Pişk-up

Li vir hûn hewceyê perwerdehiya jêhatîbûnê ne, wekî din jixwe di qonaxa destpêkê de hûn dikarin bi xweşikî ji barê horizontî rastê li ser rûyê xwe berbi axa xweya zikmakî vekin. Lê ew hêjayî ceribandinê ye, ji ber ku tiştek mîna vê temrînê triceps perwerde nake.

1. Ji ber vê yekê, hûn hewce ne ku pozîsyona giraniyê li ser barên nehevseng ên li ser milên rasterast bigirin.
2. Hêdî hêdî, bêyî ku pir zêde biqelişe, milên xwe bitewînin, xwe daxin xwarê heta ku milên we di heman astê de bi movika milan re bin.
3. Dûv re jî hêdî hêdî, bêyî ku biqelişe, vegerin rewşa destpêkê.

Ya herî girîng, dema ku vê temrînê dikin, milên xwe li laşê xwe bixin, û laşê xwe hinekî paşde bizivirînin. Di tu rewşê de bi giranan re nexebitin, wekî din metirsiyek mezin a birîndarkirina ligamentan heye. Di her rewşê de, tu carî vê yekê ji bo her du komên pêşîn nekin.

2. Diagonal push-ups

brodude.ru_23.09.2016_oF4AYlEvvsKWv

Di vê temrînê de, hûn hewce ne ku hinekî ling û destan biguherînin. Bi hêsanî, divê ew bi hişkî berevajî were kirin.

1. Ji ber vê yekê, kefên xwe ji milên xwe hinekî firehtir bidin erdê, û lingên xwe yên rast deynin ser baran: lingek li ser xaçerêyekê, yê din li ser yê din.
2. Bawer bikin ku laş bi lingan re di rêzek yekane de ye. Ne hewce ye ku lingê xwe bilind bikin û çokan bixin. Tewra ku hûn li ser erdê diagonal bisekinin jî, tiştek xelet tune.
3. Her tişt pir hêsan e - destên xwe li milên xwe bizivirînin, bi qasî ku gengaz dibe bila bibe rûyê erdê.
4. Vegere destên rasterast û her tiştî dîsa dubare bike.

Hûn dikarin tam heman pişkên diagonal bikin. Di vê rewşê de, ji bo her dubarekirinê, giranî pêşî li yek keviya, û paşê jî li ser ya din tê danîn. Xalê rawestanê, wekî ku, xetek rast bi lingê re çêdike, vê yekê di hişê xwe de bihêle.

3. Twisting di hangê de

brodude.ru_23.09.2016_9ZXdUYNl30Tyy

Tevgerek din ku meriv berovajî dike. Kê got ku zivirîn li ser barên nehevûdu nayê kirin? Dev ji danûstendina bi vî kesî re berdin, ji ber ku ew dijminê we ye. Ya sereke ev e ku meriv her tiştî bi kalîte û bêyî xetereya jiyanê bike.

1. Lingên xwe bavêjin ser yek xaçerêya baran û wan bixin ser ya duyem, da ku yek xaçeperek di bin çokan de û ya duyemîn jî li jorê çokan derbas bibe.
2. Destên pişta serî, milan ber bi aliyan ve. Sîngê xwe bikişîne ser bar.

Bînin bîra xwe ku ev temrîn divê pir dirêj neyê kirin, wekî din hûn ê bikevin. Werzîş bi xwe ji rakirina normal a laş tevlihevtir e, ji ber ku ne tenê karê masûlkan, lê di heman demê de pozîsyona we jî li vir bandor dike. Serûbinî, her tişt tevlihevtir xuya dike.

4. Rakirina xetên rast bi zivirî

brodude.ru_23.09.2016_JwqRYyuULHQFW
Tevgerek bi şêwaza "yek ji du çûkan bi yek kevirî ve ket." Li vir hûn di destên we de û li ser çapameniyê barek wekhev baş heye. Lêbelê, divê em we hişyar bikin ku ev temrîn ji ya ku di nihêrîna pêşîn de xuya dike pir dijwartir e.

1. Li ser milên rast rawestin, lingên xwe hinekî li ser çokan hinekî ber bi pêş ve birin.
2. Bi nermî lingên xwe li ser baran bilind bikin. Hêdî hêdî çêtir e.
3. Niha, bêyî ku lingên xwe dakêşin, pêşî li rastê û paşê çepê veguherînin.
4. Piştî vê yekê, vegerin rewşa destpêkê, lingên xwe dakêşin. Piştre dubare bikin.

5. Li ser destan bazdan

brodude.ru_23.09.2016_Te0Rkn91oBjH7
Tevger bi qasî ku xuya dike hêsan e. Tiştek serxwezayî tune, tenê li ser destên xwe bazdidin. Lêbelê, berî ku hûn vê yekê bikin, pê ewle bin ku proje di binê we de ji hev dernakeve.

1. Li ser milên rast bisekinin.
2. Hewl didin ku bi lingên xwe alîkariya xwe bikin û destên xwe zêde li milên xwe neçînin, heta ku mimkun be li ser milên xwe bizivirin.
3. Heke hûn li ser barsên kolanên dirêj temrînek dikin, wê hingê hûn dikarin bi dirêjahiya barê ji yek kêlekê berbi ya din ve "bifirin".

Biceribînin ku temrîn li ser lingên wê yên paşîn nekin, ji ber ku di dema pêkanîna wê de seqet kirin pir hêsan e.

6. Pişkên paşî

brodude.ru_23.09.2016_3yl2wzXuniync
Heman pêlav, lê bar dikeve ser masûlkeyên piştê. Ji bo kesên ku dixwazin bi rengek wekhev pomp bikin, werzîşek pir bi bandor.

1. Bi destên rast li ser baran rawestin, pişta xwe berbi bergan vegerînin.
2. Di pozîsyona destpêkê de, destên xwe divê hinekî li milan werin rijandin.
3. Destên xwe biqedînin û bi qasî ku pêkan nizm bin, hewl bidin ku dest bavêjin sînorê hêza xwe.
4. Vegere pozîsyona destpêkê û dubare bike.

Li ser barên nehevseng, wekî di her xebata zexm a bi projeyekê de, dest bi taybetî bandor dibin. Ger hûn bi taybetî bi xîret tevbigerin, hûn dikarin destên xwe bixin nav axê, heta kulm û kelûpelên xwînî yên daleqandî, yên ku Şeytan bi xwe jî dikare şerm bike. Ji ber vê yekê, mirovên normal her gav destan li xwe dikin.
Bi tiliyan, bê tiliyan, şîn, sor - hûn hilbijêrin, lê heke hûn yên baş dixwazin - WORKOUT F1-PRO bigirin.

  • Li ser dolabek an kursiyek li ber baran bisekinin da ku ew li ber kemberê bin.
  • Bi destên xwe baran bigirin û ji kabîneyê derkevin.
  • Beden pêt e. Stû, pişt û ling di yek rêzê de ne. Lingên hev.
  • Berikên milan kilît bikin û dakêşin.
  • Gava ku hûn nefesê distînin, hêdî hêdî xwe berbi goşeyek 90 pileyî dakêşin, li hember giraniya laşê xwe bisekinin. Tengasiya di masûlkeyên xwe de hîs bikin.
  • Ji baran dakevin û dubare bikin.

Dilopên neyînî li ser bars

Tiştê ku girîng e ku meriv di derheqê pêlavên li ser barên neyekhev de zanibe

  • Baran zexm bigrin, laş yekta ye. Stû, pişt û ling di yek rêzê de ne. Lingên hev.
  • Berikên milan kilît bikin û dakêşin. Kûçik bi paş ve têne rêve kirin.
  • Gava ku hûn nefesê distînin, hêdî hêdî laşê xwe berbi niqteya herî nizm dakêşin, çengên xwe berbi goşeya 90 dereceyan bixin. Laşê xwe bernede.
  • Gava ku hûn derdixin, bi hêz destên xwe rast bikin, laş berbi xala herî bilind rakin. Masîgirtin qedexe ye.

Push-ups li ser barsên neyekhev çîp, nuwaze û sînorên xwe hene. Ger hûn wan hesab bikin, hûn ê herî zêde bişkînin û girêkên milên xwe saxlem bimînin. Di dema pişk-upan de, çend komên masûlkeyan beşdarî xebatê dibin. Triceps, mil û singê herî çalak tevlê dibin. Masûlkeyên zik û masûlkeyên piçûk ên piştê jî di stabîlkirina laş de beşdar in, neçar dikin ku stûyê rast were girtin. Ev ê 100% bi erênî bandorek li ser helwesta we bike.

Sedemên ku rê li ber pêlên li ser barên neyeksan digirin

Pevçûnên li ser barên bêheval bi rastî dikare wekî yek ji temrînên herî xweş û bibandor ji bo pêşxistina kembera milê were binav kirin. Lêbelê, digel hemî sadebûna wê ya xuya, ew ne hêsan e û astek baş a hêza laşî hewce dike. Gelek destpêk di kirina wê de zehmetiyan dikişînin.

  • Baran zexm bigrin, laş yekta ye. Stû, pişt û ling di yek rêzê de ne. Lingên hev.
  • Berikên milan kilît bikin û dakêşin.
  • Di vê pozîsyonê de, laş bêyî ku li milên xwe bitewînin bigirin.
  • Leq û milên milan di yek pozîsyonê de têne guheztin, milan berbi guhên xwe bilind nakin.

Meriv çawa fêrî kirina pişk-upan li ser barên nehevhev ji sifrê dibe. 5 temrînên bi bandor ji rahêner

https://i2.wp.com/img.championat.com/s/1350×900/news/big/h/h/kak-nauchitsya-otzhimatsya-na-brusyah_16575490711597082761.jpg 1350w" sizes="(min-wi : 970px) 735px»>

Heke hûn ji xebatkarên kolanan hez dikin, hêza milê xwe biceribînin. Exercises dikarin di vê gotarê de bêne dîtin.

Sê komên 10 dubareyan bikin. Bêhna di navbera koman de sê deqe ye.

<a rel='nofollow' href="https://i2.wp.com/www.championat.com/authors/4449/2.html">Egor Xodyrev</a>

Sê komên 15 dubareyan bikin. Bêhna di navbera koman de sê deqe ye.

Van pênc temrînan bikin, û dûv re hûn ê di nav 1-2 mehan de li ser barên nehevdeng ji sifirê dehf bikin. Bînin bîra xwe ku hûn heftê du caran bi rêkûpêk perwerde bikin, û rojên din masûlkeyên pişt û lingan bixebitin. Dibe ku ter bike. Bi sebir bin û encam wê derkeve.

Berî temrînê, berfirehkerê 20-30 kg li ser barên neyekhev rast bikin.

Sê setên 30-45 çirkeyan bikin. Bêhna di navbera koman de sê deqe ye.

  • Bikevin rewşeke rast. Laşê xwe di rêzek rast de bihêlin. Stû, pişt û ling di yek rêzê de ne. Lingên hev. Barê li ser tevahiya rûyê palm û tiliyan belav bikin.
  • Kûçik hinekî li ser laş têne pêçandin.
  • Xwe berbi goşeya 90 dereceyan daxin.
  • Gava ku hûn berbi jor ve radibin, bi hêz derdixin.
  • Çûçikên xwe bi tevahî rast nekin.

Meriv çawa fêrî kirina pişk-upan li ser barên bêheval dibe

Wêne: www.istockphoto.com

Meriv çawa fêrî kirina pişk-upan li ser barên bêheval dibe? Çi dikare pêşî li we bigire ku hûn li ser vê projeyekê temrîn bikin?

Statîkên li ser barsên nehevseng

Bi berfirehkerê li ser barên nehevûdu dehf dike

Tevgerên pêşeng hene ku dê pergala nerva navendî, ligaments, masûlk û tendonan ji bo barkirinê amade bikin. Her weha hûn ê adeta nefesê bi rêkûpêk pêşve bibin. Li ser hewldanê em derdixin, dema ku dadikevin jêr - nefesê.

  • Baran zexm bigrin, laş yekta ye. Stû, pişt û ling di yek rêzê de ne. Lingên hev.
  • Berikên milan kilît bikin û dakêşin.
  • Gava ku hûn nefesê distînin, laşê xwe berbi niqteya herî nizm daxin, milên xwe bi goşeyek 90 pileyî bixin.
  • Gava ku hûn derdixin, destên xwe rast bikin, laş berbi xala herî bilind rakin.
  • Di temrînê de, bi arîkariya lingan pêlên sivik têne destûr kirin.

Pevçûnên klasîk ên li ser barên neyekhev

Nîşaneyên sereke yên di vê temrînê de goşeya ziravbûn û arastekirina milan in. Dema ku hûn pir nizm dibin, girêkên milên we zêde tengas dibin. Ji ber vê yekê hûn kefa milê "bikujin". Xwe li hevbenda milê xwe berbi goşeyek 90 pileyî dakêşin. Arasteya milan paşde ye û bi hev re paralel e. Pêdivî ye ku pozîsyona wan bi hişkî di pozîsyonek diyarkirî de be da ku hevrik saxlem bimînin.

Sê komên 10-15 dubareyan bikin. Bêhna di navbera koman de sê deqe ye.

  • Giraniya zêde. 
  • Masûlkeyên qels. 
  • Teknîkî xelet. 
  • Birînên milê. 
  • Tecrûbeya perwerdehiya piçûk.

Pushups

Û çend sedemên ku dibe ku hûn li ser vê projeyê nehêle.

  • Rêza yekem a her werzîşê germbûnek mecbûrî ye. Rewşa me jî îstîsna nîne.

Pevçûnên klasîk ên li ser barên neyekser bi giranî li ser masûlkeyên pektoran binihêrin. Lêbelê, dema ku ew têne kirin, tevahiya kembera milê di pêvajoyê de tête kirin.

  • Bi rêkûpêk bêhna xwe bidin. Inhalasyon di pozîsyona jorîn a laş de tê kirin da ku îhtîmala birîndarbûna sîngê ji holê rabike.

zêdebûna girseya masûlkeyê

  • Ger pêlavên klasîk ên ji erdê ji destpêkek re neyên dayîn, wê hingê hûn hewce ne ku hûn ji çokên xwe dest bi kişandina pêlavan bikin, an jî destên xwe deynin ser gir. Bi vî rengî, dê piraniya masûlkan kêm bibin.

pêşveçûna masûlkan

temrîn bi bandor

  • Bi xwezayî, perwerde tenê dê ne bes be ku girseya masûlkeyê bi dest bixe. Her weha hûn ê hewceyê xwarina rast û bêhnvedana rast jî bibin.

Kevirek fireh û pêşkeftî xewna her zilamê xwerû ye. Û çawa ew kesên ji cinsê berevajî dikişîne çîrokek bi tevahî cûda ye. Tu makîneya werzîşê nikare bi awayê ku van her du çîpên paralel ên sêrbaz dikarin ji we re bibin alîkar. Ew ê bi tevahî bixebitin: mil, dest û sîng. Di dema xebatek hêsan lê bi bandor a li ser vê projeyekê de, dê her milîmetreya lemlateyên we bi tevahî tevlê bibe. Û gava ku bi barkêşê zêde re bixebitin, ew ê ji we re dilovaniyê bixwazin, lê guh nedin wan. Ew ê bi van bargiraniyan re bikar bînin û bi hêztir, mayîndetir û bi xwezayî mezin bibin.

Ger hûn dikarin bi hêsanî 12-15 dubareyan di çend koman de bixin, wê hingê dem e ku hûn giraniya ku hûn hildikin zêde bikin. Kember û êlekên giran ên taybetî hene. Çêtir e ku kemberek taybetî bikar bînin, ew fireh û rehet e û we ji birînê biparêze. Ji bo destpêkê, pancakek ne giran bi kembera xwe ve girêdin. Di her komê de 10-12 dubareyan bikin. Hêdî hêdî pancakes bi yên giran biguherînin. Kompleksa bi giranbûnê dê bandorek erênî li giraniya laş bike.

Weight perwerdeya

Perwerdehiya alîkariyê

  • Dema ku laş ber bi pêş ve tê rijandin, dê hemî giranî biçe ser sîngê. Ji bo bandora herî zêde, çokên xwe bişon.
  • Gava ku pozîsyona destan ji milan firehtir be, dê giranî li deverên masûlkeya sîngê biguheze.

Perwerdehiya Destpêkê

bi giranî

  • Pêdivî ye ku hûn giraniyek bikar bînin ku pê re hûn dikarin hejmara dubareyên pêwîst pêk bînin, ji ber ku we dema bêhnvedanê kêm kiriye.

push-ups li ser bars

Vê bernameya perwerdehiya perçê ya paralel dema ku ew piçûk û qels bûn ji hêla gelek bedensazên dilxwaz ve hate bikar anîn.

    • Gava ku pozîsyona destan li ser projeyekê bi firehiya milan re wekhev be, wê hingê masûlka triceps xwe dide ber barkirina herî zêde.
    • Firehiya projeya îdeal firehiyek ji milên werzişvan hinekî firehtir e.
    • Ji bo ku hûn li ser girseyê bixebitin, hûn ê hewce ne ku 5 komên dubareyên herî zêde bêyî giranan bikin. Bêhna di navbera koman de divê ji 3 deqîqeyan zêdetir nebe. Bi giranan, di heman demê de 5 set, her yek tenê 5 dubare.

Vîdyo: Li ser masûlkeyên li ser barên neyekser bixebitin (asta navîn a dijwariyê)

    • Leza di doza me de ne ya sereke ye. Tevahiya pêvajoya daxistin û bilindkirina laş divê bi qasî du saniyan bigire.

Perwerde ji bo qezenckirina girseyî

    • Hûn dikarin dakevin xwarê heya ku goşeyek 90 pileyî di girêkên milan de çêbibe. Ew dikare kêmtir be, li gorî plansaziyên we yên ji bo pompkirina beşên cûda yên torso. Em dubare dikin.
    • Pêdivî ye ku navbera mayî ya di navbera koman de 1-2 hûrdem kêm bike.

Meriv çawa li ser stûnên paralel peş-upan dike

Teknîkên ji bo xebata komên cûda yên masûlkan

Bernameyek perwerdehiyê ya li ser bara horizontî û barên nehevdeng dê ji perwerdehiya li ser yek amûrek cihêreng encamên berbiçavtir bide. Hema hema ji bo hemî dilxwazên giraniya laş, ev her du bira ji hev nayên veqetandin.

    • Ger kulm ber bi aliyan ve mêze bikin, giranî li masûlkeyên pektoran diguhere.
      • Dema ku bi baran re li ser relîfê dixebitin, hêja ye ku ji 10 heta 15 an jî bêtir dubareyan biqelînin.
      • Di destpêkê de, nefes di pozîsyona jorîn de tê girtin. Û paşê di dema hilkişînê de. Dema ku dakêşin derxînin.

Van serişteyan dê hem ji bo werzîşvanên nûjen û hem jî ji jorên demsalkirî, yên ku pir caran qaîdeyan paşguh dikin, bikêr bin.

Tedbîrên ewlehiyê dema temrînên li ser barên neyeksan dikin

      1. Pêvajo divê hêdî be. Bi îdeal, bilindbûn divê 1 saniye û daketin 3 bidome.
        1. Exercise jimare yek e, bê guman, pêlên klasîk ên ji barên neyekhev.
          • Tevgerên bingehîn ji bo bidestxistina girseyî û zêdekirina hêzê her gav bi bandortir in. Dema ku li ser barên neyeksan dixebitin, masûlkeyên laşê jorîn têne barkirin: pectoral, triceps û deltoid. Barkirin dikare bi zivirandina laş, pozîsyona destan û dûrahiya di navbera "tarîtan" de were sererast kirin.
          • Xaçbar divê di heman bilindiyê de bin.

Bandora firehiya projeyê li ser barkirina masûlkan

          • Gelek nêzîkatiyan carekê an du caran bikin, bi demê re hejmara wan zêde bikin.
          • Di heman demê de li ser vê amûrê hûn dikarin pişk-upên horizontal pêk bînin. Ling û destên werzişvan li ser xaçê ne, ew têne kirin, û hem jî li ser erdê, tenê wan xwedan avantajek girîng e - şiyana zêdekirina mezinahiya tevgerê, xistina binê xaçê.
          • Di heman demê de, dema ku ji bo rehetiyê perwerde dibe, teknîkek wusa wekî superset encamên baş derdixe - ev performansa du temrînên li pey hev bêyî bêhnvedanê ye.

Komek masûlk hîn ne serketî ye. Bi taybetî heke ew ji hêla rûnek xirab ve têne veşartin. Ji bo encama dawîn, da ku ew xweşik û estetîkî xweş xuya bikin, hûn hewce ne ku naveroka wê di laş de kêm bikin, di heman demê de girseya masûlkeyê winda nekin. Ji bo vê yekê, em hewce ne: parêz, perwerdehiya zexm û dibe ku cûrbecûr şewitandinên rûnê û şikilên proteîn.

          • Ger kulm bi qasî ku gengaz nêzî laş bibin, dê bar bikeve ser triceps.

li ser xwe bixebite

      1. Bi pozîsyona vertîkal a laş û lingên rast di dema hilgirtinê de, bar dê biçe ser triceps.

Çi masûlkeyên ku di dema pişk-up-ê de li ser barên neyekhev di xebatê de têne kirin

Mezinbûna girseya masûlkeyê rasterast bi dema ku fiberên masûlkan di bin barkirinê de derbas dikin ve girêdayî ye. Ji ber vê yekê rakirin û daxistina laş hêdî hêdî bikin.

        • Divê proje neheje.

Ger hûn nû dest bi pompkirina masûlkeyên xwe dikin, wê hingê dê polên paralel dê bibin amûrek girîng ji bo xistina hemî temrînên zextê, ​​wek çapa bencê, çapa dumbbell, hwd.

Perwerdehiya li ser barên nehevseng di nav evîndarên çalakiya laşî de pir populer e. Ev amûra hêja dikare li her deverê were dîtin: li salonê, li stadyûmê, û hema hema li her hewşê. Gihîştin û sêwirana bêkêmasî tenê xalan li vê simulatora Spartayî zêde dike.

Ji bo encamên herî zêde, li gorî kîjan koma masûlkeya ku hûn dixwazin di vê gavê de pomp bikin, firehiyek cûda ya proje, pozîsyona dest û laş bikar bînin.

komên masûlkeyên tevlî

    1. Pêdivî ye ku laş hinekî ber bi pêş ve were birin û dakêşin, destên xwe li milan bixin.
    2. Komek dakêşanê bikar bînin - rast di nîvê nêzîkatiya xwe de werzîşek bi kêmkirina giraniyê pêk bînin.

fêrbûna kirina pêlavan

  • Helwesta destpêkê: Dest rast kirin, çîpên xaçê li jor digirin, lingên xwe li ser çokan davêjin da ku goşeyek 90 pileyî çêbibe.
  • Çewtiyek hevpar a ku destpêk dikin perwerdehiya giraniyê ye. Hûn dikarin giraniyê lê zêde bikin tenê gava ku hûn dikarin herî kêm 3 setên 15 carî pêk bînin.
  • Gava ku hûn fêrî pêlavên klasîk bibin û têra xwe hêza xwe berhev bikin, wê hingê hûn dikarin bi ewlehî biçin malperê û dest bi fethkirina barên neyeksan bikin. Ger we çend dubare kiribe, tewra bi dijwarî, wê hingê we jixwe serketiye. Di tu rewşê de şerm nekin ku çend caran bi destên dilerizî bikin.
  • Ger destpêkek nikaribe li ser projeyek yek dubarekirinê serdest be, wê hingê ev bê guman xemgîn e, lê ne krîtîk e. Tavilê pişta xwe nedin steroîdên reklamkirî. Rêyek din a derketina ji vê rewşê heye - hûn hewce ne ku bi pêlên hêsan ên ji erdê dest pê bikin. Çêtir e ku meriv kêmtir "çapekan" bike, lê ji bo nêzîkatiyên bêtir.

encama perwerdehiyê

  • Dûrbûna pir di navbera potan de dikare zirarê bide movikên we.

Di dema perwerdehiyê de tetbîqatên li ser barên neyeksan yek ji wan temrînên sereke û bi bandor têne hesibandin. Digel vê yekê, temrînên li ser barên nehevdeng ji bo pêşkeftina gelemperî pir girîng in, û bi hev re bi temrînên li ser barika horizontî û pêçandina ji erdê re, ew komek xebatek hêja çêdikin.
Push-ups li ser bars.

Di dema pêçandinên li ser barên neyeksan de, masûlkeyên pektoral û masûlkeyên deltoid ên pêşiyê di nav xebatê de cih digirin, lê triceps barê herî mezin digire. Dabeşkirina barkirinê di navbera masûlkeyên triceps û pektoral de dikare bi guheztina pozîsyona laş di dema push-up de were guheztin.

Ji bo kesên ku tercîh dikin ku di salonê de bixebitin, pêçandinên li ser barên nehevdeng jî li gorî dilê wan e, ji ber ku ev werzîşêya tevlihev performansa çapa bencê zêde dike, ku tê de trîceps tevdigere. Û ji ber ku rawestanek dirêj di giranan de di dema çapa rûnkê de dikare ji ber nebûna pêşkeftina kembera milê çêbibe, pêçandinên li ser barên nehev di vê mijarê de çareseriyek ecêb xuya dikin, ji ber ku ev temrîn, wekî ku li jor hatî behs kirin, vedihewînin. bi taybetî dest û masûlkeyên deltoid.

Pîvanek din a bi vî rengî temrînan ev e ku ew ji bo pozîsyona we rastdar in, bê guman, heke ew rast werin kirin.

Teknîkî Exercise.

Pir kes dê di derbarê teknîka pêkanîna vê temrînek hêsan de pirsek hebe.

1. Bi destên rast, divê hûn xwe bavêjin barên paralel (û carinan ne pir paralel), hewl bidin ku destên xwe zêde neçînin.

2. Hêdî torso dakeve jêr. Biceribînin ku bi qasî ku gengaz be, li jêr asta milê xwe xwar bikin, û bala xwe bidin xala jêrîn, hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê. Pêdivî ye ku dakêşandin li ser îlhamê were kirin (wekî di hemî temrînan de, derxistina di qonaxek girantir de tê kirin).

3. Ji pozîsyona jêrîn em radibin, destên xwe li milan vedikin. Ji bo ku zirarê nedin lîgamentan, bi heman rengî bi rêkûpêk dakevin xwarê.

Naha em li ser barkirina li ser masûlkeyên triceps û pectoral biaxivin.

Pûç-up li ser barsên nehevseng ên li ser triceps.

Ya yekem, bars divê pir fireh nebin. Li vir, mantiq heman e ku dema ku meriv çapek bencê pêk tîne, dema ku bar bi destek teng tê girtin da ku bar li ser triceps ji nû ve were dabeş kirin. Firehiya baran divê hinekî ji firehiya milan zêdetir be. Dema ku laş dakêşin, hewl bidin ku milên xwe li aliyan belav nekin, lê wan nêzîkê laş bihêlin (li vir hûn dikarin jixwe bi teknîka kirina pêlavan ji erdê bi girseyek navînî re analogiyek derxînin). Hewl bidin ku laşê xwe rast bihêlin.

Pûç-up li ser barsên nehevseng ên li ser sîngê.

Bê guman, di vê rewşê de, barên berfireh dê hewce bibin. Gyms tewra barên berfirehker ên ne-paralel hene ku ji bo vê werzîşê baş dixebitin. Ger hûn dixwazin masûlkeyên pektoran bêtir bar bikin, divê hûn destên xwe paşde negirin, lê wan ji hev belav bikin. Serî ber bi pêş ve tê kişandin. Lê dîsa jî, wê bi firehiya baran zêde nekin, ji ber. li ser barên pir fireh, hûn dikarin girêkên milan dirêj bikin.

Exercise li ser bars nehevseng li ser çapemeniyê.

Exercise li ser çapemeniyê li ser bars nehevseng.

Ev temrîn hinekî tîne bîra lingên daleqandî yên li ser bar. Taybetmendiya cihêrengiya wê ev e ku dema ku hûn barên nehevdeng dikin hûn barek wusa li ser destan nagirin, ji ber ku ji bo destpêkeran pir caran diqewime ku destên wan ji çapê zûtir westiyayî bibin. Li ser barên neyeksan, hûn dikarin çêtir li ser zikê hûr bibin. Vê werzîşê çapa jêrîn bêtir bar dike, di heman demê de yek hişyariyek jî heye - divê hûn lingên xwe heta dawiyê li xala jêrîn a tevgerê nizm nekin. temrîn 15 - 20 (an jî zêdetir) caran di 3 set.

Lê vebijarka berhevkirina vê werzîşê bi dersên li werzîşê re bifikirin.

1. Piştî perwerdeya masûlkeyên pectoral. Ev tê xwestin ne berevajî, ji ber hûn ê trîcepsan "gol bikin" û hûn ê nikaribin bi çapa bencê her tiştê çêtirîn bidin.

2. Berî perwerdehiya masûlkeyên triceps - wekî germ-up. Mînakî, berî çapameniya Fransî.

Mîna ku di warê temrînên zikê de, bes e ku meriv her setek 10-15 dubareyan bike. Ger hûn dikarin zêdetir bikin û hîn jî dixwazin vê werzîşê wekî temrînek hêzê bikar bînin (sedemên gengaz ên vê yekê li jor hatine diyar kirin), hêja ye ku hûn giranan bikar bînin. Dema ku hûn laşê xwe dadixin hay ji giranan hebin û li leza plakan temaşe bikin.

Heke hûn dixwazin li ser bîhnfirehiyê bixebitin, giran ne hewce ne. Bes e ku hêdî hêdî berdewam bikin ku di nêzîkbûnê de hejmara dubareyan zêde bikin.

Vegere malê >>>


0 replies on “Em temrînan li ser barên neyekser dikin”

Nach meiner Meinung irren Sie sich. Ich kann die Position verteidigen. Schreiben Sie mir in PM, wir werden umgehen.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *